Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo:
Semana 6, día 1
Calentamiento General:
- Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
- Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.
Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar velocidad):
- 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
- 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
- 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
- 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
- 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
- 2 Series de 120 metros de transiciones (los primeros 40 metros empezamos a acelerar los segundos 40 metros mantenemos la velocidad y los últimos 40 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope
** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 1, día 1
Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):
- 2 Series de 100 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
- 4 Series de 60 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
- 4 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
- 2 Series de 20 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
Enfriamiento:
- caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
- Estiramiento para la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de Fuerza (no olvides aumentar un poco el peso de las mancuernas):
Ejercicio para Pecho y Espalda
- Press Banca con Mancuernas — 4 Series, 6-8 repeticiones
- Remo Arrodillado con una Mano – 4 Series, 6-8 repeticiones
Ejercicio para Hombros
- Elevación Frontal de Hombro – 3 Series, 8-10 repeticiones
- Elevación Lateral de Hombro – 3 Series, 8-10 repeticiones
- Remo de Deltoide Posterior Encogido- 3 Series, 8-10 repeticiones
Ejercicios para Brazo:
- Curls de Bicep – 3 Series, 6-8 Repeticiones
- Patada de Triceps- 3 Series, 6-8 Repeticiones
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